随着年龄增长，记忆力下降是常见观象。白居易在《偶作寄朗之》中写到“老来多健忘，唯不忘相思”。意思是：年事已高，开始健忘，只有你我往日相处的情景不曾忘记。很多老年人就诊时经常有这样的的主诉，如：炒菜时忘记放盐；反复问同一个问题；熟人名字想不起来，但年轻时发生的事情记得清清楚楚。我们通常称之为健忘，医学术语为“记忆型轻度认知障碍”。如果不及时干预，这类老年人中有相当一部分会发展为阿尔茨海默病，俗称老年痴呆。如何阻止或延缓健忘发展为痴呆呢？

 

运动锻炼，应长期坚持

 

 

动一动，十年少。有证据表明，中等强度运动可改善认知能力，尤其是信息处理速度、记忆和执行功能。有氧运动可促进大脑产生脑源性神经营养因子、血管内皮生长因子、胰岛素样生长因子、抗炎因子等，这些因子能促进神经突触功能和血管生成，减轻氧化应激损伤，从而保护大脑。

长期、规律且达到一定强度的运动能减轻大脑中负责记忆力的结构——海马的萎缩，促进脑功能网络连接，改善记忆力、情绪和睡眠。

研究表明，太极拳、舞蹈、快步走等是适合老年人的运动方式。其中一项关于太极拳运动改善老年人认知功能的研究显示，太极拳运动能延缓轻度认知障碍的进展，且长期坚持效果更佳;若将打太极拳与认知训练联合进行，可进一步改善认知。不过，运动锻炼需要达到一定的频率和强度，每周2次、每次60分钟的太极拳运动可起到改善认知的作用，老年人可根据自身状态逐渐加量。

 

饮食模式,优选“地中海”

 

 

地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现，地中海饮食可减少患心脏病和脑卒中的风险；能延缓认知能力下降，降低阿尔茨海默病患病风险。这是因为，地中海饮食模式可大量提供以下营养物质:

 

1、n-3多不饱和脂肪酸

主要为二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对维持人脑健康有重要作用。新鲜鱼类能提供EPA,DHA则主要存在于深海鱼类、海藻和某些植物种子中，它们的前体物质α-亚麻酸则存在于菜籽油、大豆油、马齿苋和坚果中。

 

2、抗氧化剂

植物来源的多酚类和类黄酮具有抗氧化和抗炎作用，水果、蔬菜能提供大量叶酸、维生素C、维生素 E、类胡萝卜素、花青素等抗氧化剂，以及硒、锌、铜等微量元素，有助于预防痴呆。

 

3、益生菌和膳食纤维

近来大量研究表明，阿尔茨海默病患者的肠道菌群紊乱。发酵乳制品可提供益生菌，全麦制品可提供膳食纤维，促进肠道菌群修复，改善大脑认知功能。

 

认知训练，学习新事物

 

 

俗话说，身怕不动，脑怕不用;手越用越巧，脑越用越灵。老年人要多学习新事物，让大脑不断接受新的挑战和训练。在大脑学习知识及思考问题的过程中，大量神经细胞、纤维通过突触联系，形成网络，快速传递和处理信息。多用大脑可使神经细胞逐渐变得活跃并激发其潜能，帮助提高大脑的灵活性和思维能力,延缓脑神经细胞的过早衰老。

多项大型研究表明，多维度的认知干预训练能有效促进老年人的认知功能。认知训练是一系列针对认知能力提升的训练方法，包括记忆力、定向力、注意力、语言功能训练等多种形式。比如:利用卡片、扑克牌、图像等进行记忆力训练，通过数数、填字游戏等训练注意力,

通过读报纸、读书、写作等方式来提高语言表达能力。目前已有很多认知训练项目依托前沿科技提供在线训练计划，以丰富多样、易于操作的每日训练任务，结合手指、语音等多种趣味交互形式，引导老人坚持进行居家认知训练。

 

音乐疗法，可灵活多变

 

 

很多研究证明，音乐能改善认知。听音乐、唱歌、音乐与活动结合、多感官刺激等都属于音乐疗法:①听音乐是最常用的方法之一，某些类型的音乐，如著名作曲家莫扎特和巴赫创作的曲目，有助于提高聆听者的认知能力;老年人听他们熟悉或喜欢的音乐，也能产生积极的影响。②唱歌则以更加积极的方式改善情绪、认知能力和社交互动，可提高记忆和注意力。③将音乐与各种活动（如跳舞、运动或游戏）结合，或者将音乐与其他感官刺激（如视觉、触觉和嗅觉）结合，都可增强音乐疗效。

总之，音乐治疗是一种非常灵活和多变的方式，可根据需要和喜好进行调整。

 

专家提醒

联合应用运动、饮食、认知训练、音乐疗法等，可提高治疗效果。比如，以认知训练为主,结合运动锻炼、科普教育、饮食管理、音乐疗法等多维度、多领域的干预方式，可帮助中老年人提升认知功能，避免或延缓阿尔茨海默病的发生、发展，并提高生活质量。老年人可根据自己的需求和实际情况，选择适合的方法，制定长期可行的计划并予以执行。

 

（摘编自《大众医学》）